×

搜索

搜索站內資源

健身減肥的正確流程是什麼,掌握好這幾點讓你少走彎路

. 2021/09/02

  運動減肥是最科學最綠色的減肥方法,許多人都不懂得怎麼進行高效的減肥運動,今天介紹出三種最常見的運動減肥方式,正確認識。學起來結合應用到你的減肥計畫中吧!

   力量訓練減肥:

  力量訓練有助于構建肌肉,而肌肉與脂肪組織相比,有更強的代謝率。肌肉含量高者有更強的靜息代謝率,即人在不運動靜息狀態,肌肉含量高者比含量低者可以消耗更多的脂肪。降體重的過程通常是肌肉和脂肪一同減少,而力量訓練可以有效維持肌肉的含量,防止其因為降體重而含量降低。

  另外, 力量訓練後的後燃效果強于有氧訓練。所謂後燃效果指機體在運動訓練後,不能馬上回歸靜息時的低代謝率狀態,而需要保持相當長時間的高代謝率狀態,該狀態主要是修補運動時受損的機體微細結構,糖原恢復以及產生運動後超量恢復效應。力量訓練將產生強于有氧訓練的運動後過量氧耗現象,即力量訓練後靜息時的脂肪消耗量大于有氧訓練後的靜息脂肪消耗量。

   有氧訓練減肥:

  低強度長時間連續的有氧訓練不需要更多的力量基礎,任何人都能練,如果堅持不了太長時間,可以從較短時間練起,逐步升級。有氧訓練使身體的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧訓練還對心肺功能的加強作用強于力量訓練。

  如果要把力量訓練加入到你的減肥計畫,要注意訓練順序。 原則是先力量訓練,再有氧訓練;先利用力量訓練對肌肉的肌糖原產生「排空」效應,再利用接下來的有氧訓練增加脂肪的消耗比例。

   力量訓練和有氧訓練的結合:

  選取力量耐力性多關節複合訓練動作,每組最大重複次數20次以上。把6至8個訓練動作編排成迴圈組,每一個迴圈組間無休息,完成一個迴圈後,休息一次;然後做下一個迴圈,這樣的迴圈做3至4個。這種力量耐力迴圈組訓練從整體上看接近有氧訓練,從微觀看,每個訓練組又接近力量耐力訓練,其減肥效率會高于同等時間的純有氧訓練。而且根據動作的不同編排,可以訓練到全身各部的大肌肉群,而非單純有氧訓練只有固定某些肌肉得到重複訓練。

   迴圈組訓練後,可以加一個10分鐘到20分鐘的輕負荷有氧緩解訓練作為對迴圈組訓練的效果鞏固,利用迴圈組訓練對糖原的「排空」效應,有氧緩解訓練將加大對脂肪組織的消耗。同時有氧緩解訓練對排出迴圈組產生的乳酸有促進作用。

用戶評論