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「1個黃金動作」鍛煉下半身,幫你強壯下肢,強身健體

複合動作的訓練效果優于孤立動作,健身訓練的時候我們應該從複合動作入手。而複合動作訓練中,我們應該重視大肌群的訓練,比如大腿、胸肌、背肌等肌群的訓練。

而今天要推薦的一個黃金健身動作是深蹲。深蹲是一個鍛煉下肢的黃金複合動作,鍛煉意義深遠。無論新手還是老手,都需要注重深蹲訓練。

不少人覺得深蹲這個動作比較簡單,認為它的訓練效果沒有健身房的器械那麼好,但是當你在家的時候想要健身訓練,深蹲就是你不二的選擇,深蹲這個動作能夠刺激到你下半身的肌肉,而且深蹲是個複合動作,同時能夠鍛煉到你的下肢,臀部以及腹部的肌肉。從而達到塑形燃脂減脂的效果。

長期堅持深蹲訓練的人,你會收穫什麼好處?

1、深蹲可以強化臀肌,鍛煉腿部肌群,有效提升臀型,幫你改善大象腿、扁平臀型,提高下肢曲線。

尤其是健身新手剛開始深蹲訓練的時候,臀型的改善是最明顯的。新手堅持徒手深蹲,隔天100個訓練,堅持2個月時間,曲線也會得到提升。

不過,對于有健身基礎的人來說,徒手深蹲的訓練強度身體已經適應,肌肉不會獲得持續發展,我們需要提高訓練強度,進行負重訓練,才能進一步強化身材曲線。

2、深蹲可以提升肌肉量,腿部是身體最大的一個肌群。肌肉是身體的耗能組織,肌肉的增長可以提升身體基礎代謝,讓你每天消耗更多的熱量。

身體每增加一公斤肌肉,可以讓你一天多消耗50-70大卡的熱量,幫你抑制脂肪合成,提高燃脂速度,塑造易瘦體質。

3、深蹲可以改善久坐出現的久坐疾病,白領由于久坐,容易出現各種亞健康疾病,比如:下肢血液迴圈受阻,雙腿發麻現象,腰椎勞損、脊椎變形問題,還能幫你穩定盆骨跟髖關節,提高身體健康指數,減輕身體負擔。

4、深蹲訓練可以提高身體的爆發力跟下肢的穩定性,提高你的運動能力,讓你駕馭更多運動項目,身體變得越來越強健。

5、深蹲可以提升骨質密度,預防腿部衰老。深蹲的過程中,細胞的再生能力會提高,提高雙腿的靈活性,預防腿部關節的老化,讓你人老腿不老,雙腿依然矯健靈活。

5、深蹲訓練可以強化心肺功能,提升身體的供氧量,提高血管彈性,促進身體廢物的排出,有助于身體健康。

其實,深蹲訓練的好處還有很多,但是你需要長期堅持深蹲,才能有所收穫。 那麼,新手如何進行標準的深蹲訓練呢?

深蹲的時候,你需要需要挺直腰背,保持寬距站姿,下蹲的時候速度要慢,感受囤積的受力。

訓練過程中,你要注意膝蓋不能內扣,腳尖要水準朝外,避免錯誤的姿勢對身體的傷害。新手可以從15-20個一組開始,組間歇30-45秒左右,重複4-5組。

堅持一段時間後,你可以提升訓練強度,嘗試負重深蹲、深蹲跳躍、單腿深蹲、弓步蹲等訓練。

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