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基礎代謝高的人,想胖都難,4招讓你變成「不胖體質」,躺著都能瘦

身體的基礎代謝指的是:你躺著不動的時候,身體的最低熱量消耗值。

基礎代謝值旺盛的人,每天可以消耗更多卡路里,身體不易堆積脂肪,身材也不易發胖。

而身體基礎代謝水準跟我們的年齡、肌肉含量、生活作息情況是息息相關的。

如何提升自身的基礎代謝水準,我們可以從這幾個方法入手:

1、多做抗阻力訓練

抗阻力訓練也稱為力量訓練,是鍛煉肌肉的有效方法。我們過了30歲後肌肉會開始流失,每10年會流失7-8斤左右的肌肉。

肌肉是身體的耗能組織,肌肉流失意味著身體基礎代謝值下降,你的身材就容易發福發胖。想要預防肌肉流失,保持一副好身材,平時我們應該注重力量訓練,定期進行一些俯臥撐、深蹲、山羊挺身、硬拉、引體向上之類的動作鍛煉身體各大肌群,幫你提升基礎代謝,打造出色的身材線條。

2、不要過度節食

減肥期間,很多人會過度節食來降低熱量攝入,達到減肥目的。但是你會發現,節食瘦下來的人,身材不易保持,易胖體質會找上你,最後你只會越減越肥。

因為身體是很聰明的,當你每天的熱量攝入只要幾百大卡的時候,身體會感受到能量不足,為了保持生命值,身體會主動分解肌肉,出現脫髮、閉經、氣血不足等問題,這是為了減少身體的熱量消耗,你的基礎代謝值也會有所下降。

為了避免基礎代謝值下降,我們應該避免過度節食,每天的熱量攝入值要大于身體基礎代謝。基礎代謝值佔據身體總代謝值的65%-70%左右,也就是說減肥期間,你的熱量攝入降低幅度控制在平時的70%-80%左右即可。

3、主食方面粗細糧結合

粗糧屬于複合碳水,富含膳食纖維,相比于精細糧食來說,升糖係數比較慢,飽腹時間更長,可以抑制胰島素分泌,從而保持身體的運轉代謝水準,減少脂肪堆積。

平時常見的米飯、麵條、饅頭、餅乾、麵包都屬于精細主食,它們的消化時間會比粗糧快,不利于減肥。

而燕麥、薯類、豆類、糙米、土豆等食物屬于複合碳水粗糧,我們應該少吃一些精細主食,適當補充一些粗糧,粗細糧1:1的比例攝入,可以延長食物的消化時間,讓你提升基礎代謝率。

4、補充足量蛋白質

蛋白質是由氨基酸組成的,屬于大分子食物,身體分解蛋白質食物所需的時間比其他食物更長,尤其是肉類食物的飽腹感會更強,可以有效降低暴食幾率,給身體補充蛋白質營養,促進肌肉的合成。

一個正常人每天每公斤體重需要補充1-1.5g蛋白質,身體分解蛋白質會花費更多的熱量,因此,每天蛋白質攝入量足夠,身體的基礎代謝值也會有所提升。

我們可以從蛋白質含量豐富的食物中補充蛋白,比如牛奶、雞胸肉、蝦蟹、魚肉、乳製品、牛肉等食物,烹飪的時候要低油鹽、蒸煮為主,可以避免食材熱量飆升,同時保持住食物的營養。

做到以上4點,讓你躺著也在消耗熱量

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