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【瘦身速成包】遵循六大原則,快速瘦身減脂

. 2021/09/01

  減肥、減重、減脂一直都是許多人常面對且難以挑戰成功的課題,網路上的減肥文章、為減重開班授課也是五花八門,眼前一堆的瘦身資訊讓人眼花了亂,甚至有時候會出現矛盾而模糊了正確觀念。為了避免走鐘的身材再度被拿來玩笑,跟著小編瞭解這6大快速減脂法並實際付諸行動,為今年的過年好好惡補一下。

   1. 有氧運動持續30至45分鐘

  日常生活中最常見的有氧運動無非就是步行、快走、慢跑、球類運動,而游泳、舞蹈、韻律操也是近年來越多人追隨的有氧運動。 有氧運動的特點在于低強度、有節奏、不中斷和較長的時間維持,相較于快跑、跳遠、舉重等具有爆發性的運動,有氧運動是可以持續 5分鐘以上的運動。

  當我們在進行有氧運動時,目標心跳保持在最大心跳的60%左右並持續30分鐘以上,此時脂肪將會被喚起且為人體提供能量,脂肪提供的能量最高紀錄可以高達總消耗量的85%,進入見肥最佳階段。而在運動45分鐘以後,脂肪的消耗量又會再度降低, 建議大家在減重期間的有氧運動選擇低強度、時間維持在30至45分鐘,也能再多出5鐘做緩和心跳的運動哦!

2. 間隔式練習運動

  間隔式練習運動顧名思義即是將運動分解進行。在10 到15 分鐘的中等強度運動後休息 20 至 30 分鐘,雖然休息時心跳將會緩和下來,但身體仍然處于激烈、亢奮的狀態,必須藉由消耗能量才能恢復原狀,繼續維持高脂肪燃燒率。因此,有了兩次「 後燃燒」,心臟活動的效果和運動持續 30 分鐘的效果相同,最重要的是消耗了更多脂肪、新陳代謝提到最高點。

   3. 快而高強度運動

  雖然這項的鍛鏈時間較短,速度相較之下提高一大截,讓心跳率迅速達標。而心臟在每次收縮後有足夠的時間休息, 有效地提高心臟的強度。也在同時因為肌肉有規律的收放,靜脈的血液回流增快,自然能供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,好讓心臟能得到更多營養。

   4. 負重運動

  若以快步或慢走的方式在跑步機上進行訓練,可以另舉磅數較低的啞鈴以充分訓練二頭肌、壓肩膀和伸展三頭肌群。若是以3磅重的啞鈴為例,可將脂肪燃燒率提高5%至15%。

5. 迴圈進行運動

  每項訓練一個接著一個練習不間斷。上半身和下半身要交替進行,下半身重點放在臀部、腰部和腿部上,因為這些訓練可以消耗更多氧氣,能更有效的增加心跳速度,燃燒更多的卡路里。

   6. 燃燒脂肪最佳時機

  06:00至09:00提前起床慢跑30分鐘或是選擇適當的下車地點步行至公司。記得運動強度避免過大,以免一天的體力就這樣消耗完。14:00至18:00如果要加速減重就選擇這時段運動,不但新陳代謝加速,相同的運動量,每個小時消耗的卡路里會大幅提升。

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