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全球公認的最佳健身流程,建議收藏

. 2021/09/02

下面是全球公認的最佳健身流程,建議收藏!

1)在家準備

①選擇合適的衣服健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋,這是保障訓練安全的前提,如果有大重量訓練請準備好護具。

②選幾首音樂健身前最好預備一個健身播放清單,下載一些快節奏的音樂,音樂除了能讓全身心投入鍛煉外,還能提高你的效率。

③補充能量和水健身前至少半小時,要補充好體內的能量,這樣可以讓你在鍛煉時不會感到乏力。碳水方面可選擇:全麥麵包、土豆泥、香蕉等,蛋白質方面可選擇:牛奶、蛋白粉等。

還可以搭配健身補劑,肌酸或者氮泵,能夠有效提升肌肉力量,延緩肌肉疲勞。

2)熱身無論任何訓練,健身前一定要熱身,提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸,讓肌肉收縮的更有效率,還能加速身體的血液迴圈,避免在運動時造成損傷。

熱身運動並不需要很長時間和大重量,可以從輕鬆的有氧運動開始,5~10分鐘輕微出汗即可。比如:跑步機、橢圓機、動感單車等等,最後做適量拉伸。

3)開始健身一般健身項目分為有氧運動和無氧運動,建議先無氧後有氧,因為力量訓練對狀態要求更高。另外,根據健身目的不同,時間分配和訓練專案也不同。

對于減脂人群:

無氧:占總時間的30%。以器械鍛煉為主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以較輕,最大重複次數儘量控制在15~20次。

有氧:占總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等,進行有氧鍛煉時,注意監測心率范圍,最好在最大心率的60%~70%之間。

對于增肌的人群:

無氧:占總時間的80%,以器械鍛煉為主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作,次數8~12次,組數10~20組。

有氧:占總時間的20%,主要有跑步機、橢圓機、動感單車等,進行有氧鍛煉時,注意監測心率范圍,最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

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