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深蹲有助于增肌減脂,4個變式動作,幫你鍛煉臀腿,加快燃脂速度

. 2021/09/07

在運動過程中,不管自己的目的是增肌還是減脂,深蹲都是一個好動作,在一次標準的深蹲過程中,可以讓身體200多塊肌肉參與其中,這樣就會使得全身肌肉都得到一定程度上的鍛煉,從而刺激肌肉的生長,而從燃脂效率上來看,除了運動強度與運動時長以外,所參與的肌肉越多,其燃脂效果就會越好,所以,深蹲同樣可以作為一個有效的燃脂動作來訓練。

另外,規律的深蹲訓練來可以讓雙腿變得緊致有型,也可以有效鍛煉臀肌從而起到提臀的作用,並且,強壯的腿部肌肉還可以起到保持膝關節的作用,從而讓自己的雙腿充滿力量,從這個角度來講,深蹲的作用也不僅限于對外形的影響,還會對健康帶來積極的意義。

但是從燃脂的角度來看,單純的深蹲動作似乎會顯得有些單調,並且作為一個力量訓練的經典動作,在深蹲過程中雖然可以調動比較多的肌肉參與其中,但是如果單獨地把它拿出來用以燃燒脂肪來幫助自己減脂的話,其效果並不會比有氧運動理想,因為我們還要考慮運動時長的問題。

所以,即使是想要通過深蹲來減脂,不但運動時長要有所保證,在運動強度上也需要有一定的提高,因此,我們可以在深蹲的基礎上加入一定的變式來達到自己的目的,比如下面這4個動作,當然如此一來,其運動強度就會大大提高,所以,在具體的訓練過程中,我們不妨把以下4個動作融入自己的訓練計畫當中,以HIIT的方式來完成,並且還需要在這四個動作之間加入一些強度相對較低的動作來降低整體的運動強度,從而使得運動適合自己。

動作一:深蹲開合跳雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂于身體兩側保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身,起身的同時向上跳起,雙腿在空中向兩側打開,使雙腳寬距落地身體穩定後再次屈髖屈膝下蹲,至自己最大幅度,然後在起身的過程中向上跳起,雙腿向內收,使雙腳還原落地動作全程都要保持身背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩衝

動作二:深蹲左右跳雙腳比肩略寬打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂于體側保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度,然後起身並向上跳起,雙腳落地時使身體向側方移動一個體會然後再次完成深蹲動作,並在起身時向反方向跳回還原全程保持背部挺直,保持動作連貫有彈性,雙腳落地時注意緩衝

動作三:深蹲側抬腿雙腳分開與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握拳舉至胸前保持背部挺直,保持核心收緊,臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低然後起身站起,站起的同時向側上方抬起一條腿至自己最大幅度然後還原至動作起始狀態,然後再次屈髖屈膝下蹲,並在起身時完成另一側抬腿動作動作全程都要保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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